«Девять десятых нашего счастья зависит от здоровья». А. Шопенгауэр

Здоровье человека – это главная ценность в жизни. Его не купишь ни за какие деньги. Каждый из нас хочет быть здоровым и счастливым. Однако мы редко задумываемся над тем, как жить в ладу с собой, с окружающим миром? Секрет прост – надо вести здоровый образ жизни.

Результатом здорового образа жизни является физическое и нравственное здоровье. Не случайно в народе говорят: «В здоровом теле – здоровый дух». Этот дар необходимо беречь и всеми возможными способами укреплять с самого раннего детства.

Здоровый образ жизни школьника является базисом для счастливой, успешной взрослой жизни. Остановимся на важных составляющих здорового образа жизни детей и подростков и дадим рекомендации по его поддержанию.

Питание

Правильное питание – важный компонент здорового образа жизни ребенка, пренебрежение которым может иметь плачевные последствия. В рационе детей и подростков должны присутствовать только натуральные и качественные продукты. Следует избегать еды с различными химическими добавками, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Прежде всего, растущему организму необходимы овощи и фрукты. Они хороши тем, что их можно употреблять практически без ограничений. Фрукты – великолепный заменитель сладостей и десертов, овощи – хорошее дополнение к мясным и рыбным блюдам. Мясо и рыба, как источник животного белка, обязательно должны присутствовать на столе. Однако мясо лучше выбирать нежирных сортов. Продукты рекомендуется не жарить, а тушить, запекать в духовке или варить.

В стремлении к рациональному питанию важно контролировать количество поступающих в организм белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и воды.

Режим питания школьника

Завтрак дома – 7:30-8:00. Обязательно горячее блюдо – это может быть каша, творожная запеканка, омлет, вареные яйца. В качестве питья желательно горячее молоко или кофейный напиток на молоке, чай. Хорошее дополнение к завтраку – свежие фрукты или овощи.

Горячий завтрак в школе – 10:00-11:00. Бутерброд с отварным мясом или сыром, йогурт, рогалики, пирожки, запеканки, овощи и фрукты. Для упаковки «школьного завтрака» можно использовать пластиковые контейнеры или пищевую пленку.

Обед дома или в школе – 12:00-13:00. Обязательно горячее блюдо, полноценное высококалорийное мясное или рыбное блюдо с гарниром (преимущественно из овощей), овощные салаты. На десерт – сок, компот, фрукты.

Полдник – 16:00-17:00. Бутерброд, творожный сырок, фруктовый салат, нарезка из сырых овощей. Натуральный сок, чай, кисель.

Ужин – 18:30-19:00. Блюда из творога, омлет, овощные смеси, пюре, рагу, запеканки, овощи с рисом, гречкой, рыбой, овощи в кляре, овощные салаты с маслом. На десерт – печеные фрукты. В качестве напитка подойдут любые кисломолочные продукты: кефир, йогурт, бифидок.

Не следует!

• Ставить на стол сразу много еды.
• Давать ребенку с собой в школу сладости, продукты, которые быстро портятся, для употребления которых нужны столовые приборы.
• Заканчивать прием пищи сладким, так как это приводит к остановке пищеварения, что в свою очередь провоцирует процесс брожения.
• Запивать пищу.
• Есть при перегреве на солнце и сильном ознобе или при сильной усталости.
• Перекусывать чипсами, сухариками.

Самые вредные продукты для детей: чипсы, беляши, хачапури, картофель фри, кетчупы и майонезы, кондитерские изделия с большим содержанием жира и сахара, кофе и энергетические напитки.

Только сбалансированное питание дает возможность полноценно развиваться и не болеть.

Рекомендуем прочитать

• Королев, А.А. Гигиена питания : учебник / А.А. Королев. – М. : Академия, 2007. –528 с.
• Основы здорового образа жизни
• Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – Москва : АСТ : Астрель, 2005. – 237 с. : ил.

Вода

Вода – универсальный растворитель живой материи. Около 60% нашего тела состоит из воды. Почки нуждаются в воде для фильтрации крови и устранения из организма ненужных веществ через мочу; пищеварительная система не может функционировать без воды; кожа нуждается в воде, чтобы быть упругой и здоровой; и даже кости должны содержать достаточное количество воды для сохранения их эластичности и твердости.

Вода – единственная жидкость, в которой нуждается организм человека, и никакими газированными напитками и соками ее не заменить.

Однако только 3% воды образуется в самом организме в результате биохимических процессов. Около 30-40% мы получаем через пищу. А остальные недостающие проценты следует восполнять самим – необходимо пить воду! Но при этом мы не должны ориентироваться на такое чувство, данное нам природой, как жажда, потому что это уже сигнал тревоги нашего организма, а не просто желание выпить воды.

Сколько нужно пить воды? В течение всего дня мы теряем около двух – двух с половиной литров воды, поэтому очень важно поддерживать водный баланс. Минимальное количество воды, которое мы должны употреблять, – полтора литра в день. Если имеются факторы, при которых потеря жидкости из организма увеличивается, то количество употребляемой воды должно быть больше. Так же организму требуется больше воды в жаркие дни, при низкой влажности, в отопительный сезон, при повышенной температуре тела, при увеличенных физических нагрузках, во время перелета в самолете.

Какую воду нужно пить?

Люди часто думают, что при кипячении воды погибают все микробы, и такая вода безопасна для человека. Да, микроорганизмы погибают, но соли тяжелых металлов остаются, а полезные соли кальция и магния разрушаются и в виде накипи оседают на стенках посуды. Поэтому кипяченую воду нужно использовать сразу после кипячения при приготовлении чая или кофе.

Водородный показатель pH некипяченой воды практически совпадает с pH крови, поэтому рекомендуется пить именно простую сырую воду, но не из-под крана, а использовать фильтры для очистки воды или покупать бутилированную воду.

• Не рекомендуется пить родниковую воду, если вы не уверены в ее качестве.
• Не стоит постоянно пить минеральную воду, особенно с высоким содержанием солей, так как она может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме.
• Газированную воду лучше исключить из рациона, так как она не восполняет организм влагой, а обезвоживает его.

Как и когда рекомендуется пить воду? Конечно, можно пить воду и хаотично, но если вы хотите, чтобы вода приносила пользу организму, то желательно придерживаться некоторых рекомендаций:

• не пейте быстро, лучше маленькими глотками;
• первый стакан воды необходимо выпить сразу после сна натощак;
• если вы занимаетесь по утрам зарядкой – выпейте стакан воды после тренировки. Если ваши тренировки проходят в другое время суток, то рекомендуется пить воду до и после физических занятий, не запрещается пить и во время тренировки;
• не пейте воду во время еды, врачи рекомендуют пить как минимум за полчаса до еды и не раньше, чем через час после еды;
• не пейте слишком холодную и слишком горячую воду.

Рекомендуем прочитать

• Здоровый образ жизни
• Назарова, Е.А. Здоровый образ жизни и его составляющие: учебное пособие / Е.Н. Назарова, Ю.Д. Жилов. – М. : Издательский центр «Академия», 2007. – 256 с.

Режим дня

Первый шаг на пути к сохранению здоровья – составление режима дня. В основе правильно организованного режима дня лежит определенный ритм, строгое чередование разных видов деятельности. При выполнении в определенной последовательности, в одно и то же время отдельных элементов режима дня в центральной нервной системе создаются сложные связи, облегчающие переход от одного вида деятельности к другому, что ведет к выполнению их с наименьшей затратой энергии. Поэтому необходимо строго придерживаться определенного времени подъема и отхода ко сну, приготовления домашних заданий, приемов пищи, то есть следовать определенному, установленному режиму дня.

Режим дня школьника строится с учетом возрастных особенностей и, прежде всего, с учетом возрастных особенностей деятельности нервной системы. Правильно организованный режим дня предусматривает: правильное чередование труда и отдыха, регулярный прием пищи, сон необходимой продолжительности, определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур, время для приготовления домашних заданий; определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе. Составлять распорядок дня лучше всего вместе с ребенком, учитывая некоторые его пожелания. Например, возможен следующий распорядок:

• 7:00 – Подъем (позднее пробуждение не дает возможности проснуться и у ребенка может долго сохраняться сонливость).
• 7:00-7:30 – Утренняя зарядка поможет легче перейти от сна к бодрствованию и зарядит энергией. Водные процедуры, уборка постели, туалет.
• 7:30-7:50 – Утренний завтрак.
• 7:50-8:20 – Дорога в школу или утренняя прогулка до начала занятий в школе.
• 8:30-12:30 – Занятия в школе.
• 12:30-13:00 – Дорога из школы или прогулка после занятий в школе.
• 13:00-13:30 – Обед (ребенок обязательно должен ходить на обед, если он посещает группу продленного дня).
• 13:30-14:30 – Послеобеденный отдых или сон (современного ребенка сложно уложить спать после обеда, но спокойный отдых необходим).
• 14:30-16:00 – Прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе.
• 16:00-16:15 – Полдник.
• 16:15-17:30 – Приготовление домашних заданий.
• 17:30-19:00 – Прогулки на свежем воздухе.
• 19:00-20:00 – Ужин и свободные занятия (чтение, музыкальные занятия, спокойные игры, ручной труд, помощь семье, занятия иностранным языком и пр.).
• 20:30 – Приготовление ко сну (гигиенические мероприятия: чистка одежды, обуви, умывание).

На первый взгляд может показаться, что соблюдение такого режима дня просто невыполнимо. Конечно, вначале будет сложно, но от того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит его состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Рекомендуем прочитать

• Правильный здоровый образ жизни 
• Куценко, К. Режим дня школьника / К. Куценко, И.Ф. Кононов. – Москва : Медицина, 1987. – 80 с

Сон

Регулярный отдых – это хорошая привычка для поддержания нашего здоровья. Когда мы спим, нейроны самоочищаются от метаболических отходов, которые были накоплены в течение дня. Сон должен быть регулярным: не менее семи часов для взрослых и

десяти – для детей. Ребенок должен вставать в 7 часов утра и ложиться в 20:30-21:00, а подросток – в 22:00 (самое позднее – в 22:30). При соблюдении этих условий можно гарантировать легкое пробуждение и быстрое засыпание. Стоит помнить, что систематическое недосыпание может привести к переутомлению ребенка и спровоцировать неврологические расстройства.

Как быстрее заснуть?

Чтобы сон был здоровым необходимо придерживаться правил:

• ложиться спать в одно и тоже время,
• перед сном не наедаться,
• не смотреть на ночь страшных фильмов,
• проветрить комнату перед сном,
• умыться.

Если Вы долго ворочаетесь, не можете уснуть, то поможет подушка для сна из трав. Запах трав, которые успокаивают и «нагоняют дрему»: мята, мелисса, цветки боярышника, лавр, донник. Ароматные смеси, способствующие засыпанию:

• 2 части полыни, по 1 части мяты, мелиссы и таволги, 1/2 части ромашки;
• по 1 части пижмы и донника, 1/2 части лаванды;
• 3 части ромашки, по 1 – розмарина и тысячелистника.

Здоровый сон
Хочешь утром бодрым встать –
Вовремя ложись в кровать.
Вы уж мне поверьте:
Если перед сном не будешь
Много пить, много есть,
Слушать музыку и петь,
Фильмы страшные смотреть,
Если ты шуметь не будешь,
Веселиться и играть,
То тогда ты ночью будешь
Крепко, сладко-сладко спать.
Правила все соблюдайте
Регулярно выполняйте.
И здоровым будет сон,
Принесет лишь пользу он.
Автор неизвестен

Рекомендуем прочитать

• Кожин А. Здоровый человек и его окружение : учебник / А.А. Кожин, В.Р. Кучма. – М. : Академия, 2006. – 400 с.

Физические упражнения

Двигательная активность – это физиологическая потребность любого живого организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем: происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются мышцы, снижается иммунитет. Умеренная, но регулярная физическая нагрузка укрепляет мышцы, суставы и кости человека.

Занятия физкультурой делают детей и подростков более крепкими, сильными и выносливыми, позволяют контролировать вес тела и сжигать лишние калории. Такие занятия лучше всего проводить на свежем воздухе, что дополнительно укрепит иммунитет. Чтобы забота о здоровье не была в тягость, выбирать нужно те упражнения, которые приносят удовольствие. Такой подход к формированию здорового образа жизни поможет привить любовь к спорту и двигательным нагрузкам на долгие годы.

Утро школьника начинается с пробуждения. Детям обычно довольно сложно проснуться. Для того, чтобы процесс пробуждения был легче, нужно заниматься утренней зарядкой.

Зарядка направлена на активную работу разных групп мышц. Она может продолжаться от 10 до 30 минут, сложность и скорость упражнений увеличивается постепенно. Нужно строго следить за тем, чтобы в комнате, где занимается ребенок, был приток свежего воздуха.

Комплекс утренней зарядки

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.
• 1. Ходьба на месте.
• 2. Ходьба с перемещением.
• Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• 1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.
• 2. Принять исходное положение.
• Примечание: повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях – перед грудью.
• 1. Рывки локтями в стороны и назад – 2 раза.
• 2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.
• 3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая – на левое.
• 4. Принять исходное положение.
• Примечание: повторить упражнение 5-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• 1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8-10 раз.
• 2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5-6 раз.
• 3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5-8 раз.
• 4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5-6 раз.
• Примечание: движения головой выполнять без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.
• 1. Вращение локтями вперед.
• 2. Вращение локтями назад.
• Примечание: выполнять упражнение 20-30 сек.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• 1. Махи левой ногой вперед-назад.
• 2. Принять исходное положение.
• 3. Выполнить махи правой ногой вперед-назад. 
• Примечание: повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги слегка рас-ставлены, руки вдоль туловища.
• 1. На вдохе поднять руки вверх.
• 2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
• Примечание: повторить упражнение 8-12 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• 1. Отвести ногу назад и наклониться вперед – «ласточка».
• 2. Принять исходное положение.
• 3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
• Примечание: повторить упражнение 6-8 раз.

Укрепление иммунитета

Составляющие здорового образа жизни – это не только внутренние привычки, но и ряд факторов благотворного внешнего воздействия: влияние воздуха, солнца и воды на состояние тела и души.

Закаливание помогает приспособиться к условиям окружающей среды, усиливая взаимодействие между рецепторами кожи и нервной системой. К нему лучше всего приступить с детского возраста.

В течение всей жизни непрерывно наш организм постоянно испытывает влияние воздуха, ветра. Человек может и должен использовать это постоянное воздействие себе на пользу так, чтобы оно стимулировало защитные силы организма.

Воздушные ванны

Эти процедуры можно условно разделить на теплые (30-20°С), прохладные (20-14°С), холодные (ниже 14°С). Воздушные ванны принимают в обнаженном виде, постепенно увеличивая время пребывания на воздухе более низкой температуры.

Лучшее время приема воздушных ванн – утренние часы, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми лучами солнца. Очень хорошо сочетать их с физическими упражнениями, ритмической гимнастикой, бегом.

Нельзя принимать воздушные ванны: разу же после еды, при истощении и резкой слабости, во время острых инфекционных заболеваний.

Закаливание водой

Обтирание – наиболее мягкодействующая водная процедура, которую можно применять и людям со слабым здоровьем. Обтирание способствует повышению сопротивляемости кожи инфекциям. Одновременно улучшается кровообращение, что положительно сказывается на работе внутренних органов, нервной системы, а также повышает общий тонус.

Выполняется процедура следующим образом: смоченным концом полотенца или рукавичкой протирают руки, шею, грудь, живот, ноги, спину, сразу же вытирая насухо до легкого покраснения кожи и ощущения приятного тепла. Обтирания проводятся или сухим, или влажным методом.

Обливание – прекрасное средство закаливания, простое и доступное. Вначале надо проводить обливание теплой водой, затем – водой комнатной температуры, постепенно доводя длительность процедуры до 2 минут и снижая температуру воды до +15 °С. Выбирая контрастный душ и холодные обливания как действенные закаливающие процедуры, важно помнить: чем ниже температура воды, тем короче должно быть время ее контакта с телом.

Солнечные ванны

Принимая солнечные ванны даже в малом объеме, не вызывающем пигментации кожи, можно не только пополнить запасы витамина D, но и укрепить иммунитет.

Для солнечных процедур благоприятны утренние часы: на юге – до одиннадцати часов, в средней полосе – до двенадцати часов, принимать их нужно через 1,5 часа после приема пищи.

После приема солнечных ванн полезно обливание прохладной водой (+16-18 °С), а затем хорошее растирание.

При нахождении на солнце необходимо принять следующие меры предосторожности:

• на голову надеть головной убор, лучше светлый;
• воспользоваться специальными средствами от загара;
• при физических нагрузках – пить воду;
• надеть солнцезащитные очки;
• стараться избегать нахождения на солнце днем с 11.00 до 16.00 часов.

Рекомендуем прочитать

• Здоровье – ваш выбор 
• Жуков, Б. Катализаторы здоровья // Вокруг света. – 2009. – № 12. – С. 176-182.

Психологическое здоровье

Комплексная забота о физическом и психологическом здоровье ребенка является необходимым и важным условием благополучного развития современного школьника.

Психологическое здоровье – это благополучие в эмоциональной и познавательной сфере, влияющее на развитие характера и формирование личности. Именно психологическое здоровье защищает ребенка от развития неврозов, депрессий и суицидов, употребления психоактивных веществ. Именно психологическое здоровье способствует развитию активной жизненной позиции, формированию позитивного образа «Я», позволяет понимать других, принимать их такими, какие они есть.

Поэтому необходимо научить ребенка воспринимать все спокойно, не волноваться за себя, не держать обиды по отношению к другим или себе.

Когда человек чувствует себя здоровым, физически крепким, то многие препятствия психологического характера преодолеваются гораздо легче. Возникает чувство уверенности в себе, а это очень важно в наше время.

Будущее – за молодым поколением. Только здоровый человек с хорошим самочувствием, оптимизмом, психологической устойчивостью и физической работоспособностью способен активно жить, успешно преодолевать жизненные трудности в современном обществе.

Специалисты отмечают, что в современном мире нагрузка на школьников-подростков очень возросла: они готовятся к экзаменам, много занимаются. Чтобы избежать стресса и сохранить психологическое здоровье, нужно тщательно продумать и распределить умственную нагрузку. Лучше всего чередовать ее с физическими упражнениями. В этом случае организм будет отдыхать от одного вида деятельности. Кроме этого, школьнику рекомендуется больше гулять на свежем воздухе. Нужно стараться чаще хвалить ребенка, чтобы он чувствовал себя нужным и интересным. Этот метод необходим еще и для того, чтобы сформировать высокую самооценку.

Для преодоления стресса крайне важно:

• Уметь владеть навыками самоконтроля.
• Стремиться сохранять привычный режим дня.
• Уметь переключаться с одной деятельности на другую.
• Стараться чаще общаться с природой, так как свежий воздух, вода, солнце, физическая активность помогают улучшить настроение, взглянуть на ситуацию немного иначе.
• Ребенок должен точно знать, что, если в его жизни возникнут сложные ситуации, проблемы, родители ему готовы помочь.

Полезные рекомендации о том, как мыслить позитивно:

• Избегайте негативных влияний.
• Смотрите на вещи под разными углами.
• Чаще улыбайтесь.
• Выделяйте время, чтобы заниматься тем, что вас радует, доставляет вам удовольствие.
• Найдите то, что мотивирует вас, поднимает настроение.
• Ставьте цели и достигайте их.
• Не бойтесь неудач.
• Не сдавайтесь. Настойчивость непременно способствует достижению положительных результатов.

Рекомендуем прочитать

• Здоровье ребенка 
• Психология здоровья : учебник / под ред. Г.С. Никифорова. – СПб. : [б.и.], 2003. – 63 с. : ил.
• Бабич, В. Книга для каждого мальчика / В. Бабич. – М. : АСТ : Астрель, 2011. – 144 с. : ил.
• Бардина, Р.А. Как стать супердевочкой : секреты красоты и успеха / Р.А. Бардина. – М. : Махаон, 2006. – 256 с. : ил.
• Коршевер, Е.Н. Гигиена : учебное пособие / Е.Н. Кор-шевер, В.Н. Шилов. – М. : Владос-Пресс, 2005. – 216 с.
• Усова, Н.В. О пользе зарядки // Читаем, учимся, играем. – 2009. – № 5. – С. 110-111.